Vitamin C có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người và tham gia vào nhiều chức năng hoạt động của cơ thể.  Vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước, cơ thể không có khả năng tích trữ và tự tạo ra loại vitamin này vì  vậy bổ sung vitamin C rất cần thiết giúp cơ thể không bị thiếu hụt. Để bổ sung vitamin C tốt nhất là qua thực phẩm sử dụng hàng ngày. Dưới đây là những thực phẩm chứa lượng vitamin C dồi dào tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Nhu cầu vitamin C theo từng lứa tuổi

Vitamin C là axit ascorbic có tác dụng tăng cường miễn dịch tốt nhất, chúng hỗ trợ đề kháng với nhiễm trùng như giúp vết thương mau lành, cảm cúm, cần thiết trong việc tạo collagen, tăng cường hấp thu sắt…Bên cạnh đó, vitamin C là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương từ gốc tự do.

Cơ thể không tự sản xuất vitamin C, khi thiếu vitamin C thường gây rụng tóc, móng giòn, bầm tím, khô da, sưng nướu, cơ thể mệt mỏi, bệnh tim mạch, tâm trạng thay đổi, chảy máu mũi, tình trạng nhiễm trùng. Để tránh tình trạng thiếu hụt vitamin C xảy ra hãy bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng các loại thực phẩm.

Dưới đây là nhu cầu bổ sung vitamin C với từng lứa tuổi:

Trẻ sơ sinh

• 0-6 tháng tuổi: 40 mg/ngày (mg/ngày)
• 7-12 tháng: 50 mg/ngày

Trẻ nhỏ

• 1-3 tuổi: 15 mg/ngày
• 4-8 tuổi: 25 mg/ngày
• 9-13 tuổi: 45 mg/ngày

Trẻ vị thành niên

• Nữ 14-18 tuổi: 65 mg/ngày
• Nam 14-18 tuổi: 75 mg/ngày

Người trưởng thành

• Đàn ông 19 tuổi trở lên: 90 mg/ngày
• Phụ nữ 19 tuổi trở lên: 75 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 85 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ngày

Thực phẩm giàu vitamin C cần bổ sung cho cơ thể

Cung cấp vitamin C là điều cần thiết đối với cơ thể, dưới đây là top thực phẩm giàu vitamin C giúp bạn lựa chọn cho thực đơn hàng ngày:

Quả ổi

Bên cạnh quả cam, một trong những lựa chọn sáng suốt để bổ sung vitamin C là quả ổi. Ổi là nguồn cung cấp giàu vitamin C khá dồi dào, trong một quả ổi trung bình chứa 628% lượng vitamin C cần thiết cho ngày. Ổi có chứa lượng vitamin C cao gấp 4 lần so với quả cam. Bên cạnh đó, ổi giàu lượng vitamin A, axit folic và các chất khoáng như kali, đồng, mangan. Ổi chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa, ít cholesterol và muối natri.

Ăn ổi thường xuyên không phải lo lắng cơ thể thiếu hụt vitamin C vì trong quả ổi có chứa khoảng 200mg cho 100g ổi. Giá thành của ổi tại nước ta khá rẻ nên để bổ sung vitamin C cho cơ thể thì ổi là lựa chọn hàng đầu.

Quả ớt Đà Lạt

Ớt Đà Lạt đặc biệt là loại có màu đỏ rất giàu vitamin C và lượng cao chất chống oxy hóa. Ớt màu đỏ lượng vitamin C có khoảng  140mg cho mỗi 100g, loại ớt màu xanh thì khoảng 80mg vitamin C cho mỗi 100g. Lưu ý, khi nấu lượng vitamin C sẽ giảm thấp hơn. Không những là thực phẩm giàu vitamin C, đây là loại thực phẩm có lượng calo thấp và cung cấp dồi dào vitamin B6, sắt và kali cho cơ thể.

Quả lý đen

Quả lý đen hay còn gọi là lí chua đen (Blackcurrants). Cây có nguồn gốc từ châu Âu phổ biến từ thế kỷ thứ XV. Lý đen nằm trong danh sách thứ 2 chỉ sau quả ổi về nguồn cung cấp vitamin C. Quả có vị chua ngọt giàu vitamin C. Nó chứa gần 200mg vitamin C cho 100g, cao gấp 4 lần so với lượng vitamin C có trong quả cam. Không những vậy quả lí đen còn giàu chất chống oxy hóa và các flavonoid giúp giảm hiện tượng viêm, nhất là trong nhiễm trùng đường tiết niệu. Lí đen cũng là loại quả giàu chất kali.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được coi là thực phẩm dinh dưỡng hàng đầu, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch đồng thời chống lại ung thư. Ít ai có thể ngờ rằng đây là thực phẩm chứa lượng vitamin C dồi dào. 100g bông cải xanh tươi có chứa 89mg lượng vitamin C. Không những thế bông cải xanh còn dồi dào beta-carotene, carotenoid, vitamin B (gồm cả folate), canxi, kẽm và chất xơ. Với những lợi ích với sức khỏe, bữa ăn hàng ngày nên bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn của bạn.

Lưu ý: Bông cải xanh nên được luộc hoặc hấp để giúp giữ lại lượng vitamin nếu không có thể làm mất đi các thành phần tốt cho sức khỏe.

Rau mùi tây

Rau mùi tây là thực phẩm có chứa nhiều vitamin C, cụ thể 25g rau mùi tươi có chứa tới 133% vitamin C cho ngày. Không những là loại rau gia vị giúp tăng hương vị cho món ăn mà đây còn là loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể rất hiệu quả.

Kiwi

Quả kiwi là trái cây nhiệt đới tuy nhiên ở nước ta không có, chỉ có thể tìm thấy ở các quầy trái cây nhập khẩu. Quả kiwi tuy nhỏ nhưng có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Cụ thể nó chứa lượng cao vitamin C vào khoảng 70mg cho mỗi 100g, chất kali, chất chống oxy hóa, axít béo omega-3.

Lưu ý: Quả kiwi nên ăn sớm khi nó chín và chỉ cắt ra trước khi ăn vì cắt ra để lâu làm giảm lượng vitamin C.

Dâu tây

Dâu tây được biết đến là loại trái cây rất tốt cho sức khỏe. Trong quả dâu tây có chứa nhiều chất xơ, chất chông oxy hóa và lượng vitamin C. Trong dâu tây sẽ mang lại 98 mg vitamin C và chỉ có 53 đơn vị calo giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Bên cạnh đó, dâu tây thường đi kèm với nhiều thành phần phytochemical và chất dinh dưỡng dồi dào như chất xơ, folate và magie. Hàm lượng chất chống oxy hóa có trong dâu tây giúp làm giảm sự căng thẳng, bảo vệ sức khỏe tim mạch đồng thời giúp hạn chế lượng lipoprotein cholesterol.

Lưu ý: Quả dâu tây nên được ăn sống thì giá trị chất chống oxy cao nhất cùng với lượng vitamin C giữ lâu dài.

Đu đủ

Đây là loại trái cây khá quen thuộc với nhiều người, là nguồn cung cấp vitamin C khá dồi dào. 100g đu đủ có chứa khoảng 62mg vitamin C. Bên cạnh đó, đu đủ là trái cây có chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotene và flavonoid, vitamin A và folat. Loại trái cây vùng nhiệt đới này cũng chứa men papain, một loại men rất tốt cho đường tiêu hóa và hỗ trợ cho hệ thống men khác hấp thu tối đa thực phẩm ăn vào cơ thể.

Đu đủ có thể ăn trực tiếp hoặc dùng làm sinh tố hoặc thêm chúng vào sữa chua mỗi ngày để có được loại thức uống ngon miệng mà bổ dưỡng.

Quả cam

Quả cam cùng với các loại quả nhóm cam quýt khác được biết đến là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho cơ thể. Cam được coi là vũ khí giúp chống lại cảm cúm mùa lạnh. 100g cam cung cấp khoảng 50mg vitamin C.

Cam hoặc trái cây họ cam quýt được biết đến giúp hỗ trợ miễn dịch từ đó giúp giảm nguy cơ mắc ung thư. Bên cạnh đó, trái cây cam quýt giúp cải thiện tuần hoàn máu, giúp giảm thấp lượng cholesterol. Bạn nên bổ sung loại hoa quả này vào thực đơn hàng ngày nhé.

Lưu ý: Khi ăn trái cây trực tiếp sẽ có hiệu quả tốt hơn là chỉ uống nước ép

Dứa

Dứa là trái cây nhiệt đới được công nhận giàu vitamin C, theo thống kê cứ 200g dưới tươi có chứa tới 131% vitamin C mỗi ngày cho cơ thể. Không những vậy dứa còn là nguồn cung cấp vitamin A, canxi, kali và chất xơ tốt nên đây cũng là thực phẩm nên bổ sung để tăng sức đề kháng lẫn bảo vệ cơ thể tốt hơn.

Acerola Cherry

Vitamin C là loại vitamin có vai trò quan trọng đối với cơ thể ở mọi lứa tuổi đặc biệt là trẻ nhỏ. Để cung cấp vitamin C bên cạnh những loại quả thường sử dụng như cam, quýt, bưởi ít ai biết đến loại quả chứa lượng lớn vitamin C nhiều hơn các loại quả này, đó chính là -Acerola Cherry. Acerola Cherry hay còn gọi là Kim đồng nam, sơ ri Bardados, sơ ri Tây Ấn, sơ ri vuông.

Đây vốn là loại quả hàng đầu cung cấp vitamin C đặc biệt cho đối tượng trẻ em, chỉ 100g đã chứa 1677mg vitamin C, cao gấp 31 lần cam và 46 lần xoài. Hơn nữa nó có độ chua (pH) trung tính nên an toàn, lành tính với đường tiêu hóa của trẻ nhỏ- vốn là nơi rất nhạy cảm và dễ bị tổn thương.  Bioflavonoid có trong Acerola Cherry là chất có tác dụng tăng cường hiệu quả cho vitamin C, bảo vệ vitamin C chống lại quá trình oxy hóa. Hơn nữa việc sử dụng vitamin C kết hợp với bioflavonoid cũng giúp tăng sức bền thành mạch, chống xuất huyết. Vì thế Acerola Cherry là loại quả được các chuyên gia khuyên dùng cho bé yêu khi muốn bổ sung vitamin C cũng như nâng cao sức đề kháng, chống xuất huyết cho cơ thể.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, để bổ sung vitamin C cho trẻ em, cha mẹ có thể lựa chọn CNattu kids. Đây là sản phẩm tiên phong trên thị trường chiết xuất từ vitamin C tự nhiên trong quả Acerola Cherry. Sản phẩm còn kết hợp với Rutin và Hesperidin  giúp tăng sức bền thành mạch, ngăn chặn chảy máu cam, chảy máu chân răng, phòng ngừa xuất huyết dưới da. Nguyên liệu được nhập khẩu hoàn toàn từ châu Âu cùng với dây chuyền hiện đại, CNattu kids là lựa chọn hàng đầu cho mẹ giúp trẻ tăng sức đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch tự nhiên và không lo xuất huyết suốt cả mùa hè nắng nóng.

• Để mua sản phẩm Cnattu kids, vui lòng đặt hàng TẠI ĐÂY
• Để được tư vấn về việc chăm sóc con luôn khỏe mạnh, gọi NGAY đến tổng đài MIỄN CƯỚC 1800 1190

Cách chế biến giữ vitamin C trong thực phẩm

Việc bổ sung rau quả trong chế độ ăn uống hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe. Vì đây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C và caraten cho cơ thể, các khoáng chất có tính kiềm như kali, canxi, magie… Mọi người nên phối hợp nhiều loại rau quả để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Mức tiêu thụ rau quả cho người trưởng thành là 400g/người/ngày, với trẻ em cần lượng từ 100-200g/trẻ/ngày.

Tuy nhiên, khi chế biến thực phẩm có thể làm giảm lượng vitamin C đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng và nhiệt độ cao. Dưới đây là một số lưu ý giúp bảo tồn và tránh làm thất thoát vitamin C trong rau quả một cách hiệu quả:

• Tránh ánh nắng: Ánh nắng mặt trời là nhân tố khiến rau quả nhanh héo, mất nước dẫn tới mất vitamin C. Vì vậy, cần bảo quản thực phẩm giàu vitamin C trong môi trường lạnh ẩm, tránh phơi trần hay để ở nhiệt độ cao làm thực phẩm dễ mất đi vitamin C.
• Cắt nhỏ dễ hao hụt: Không nên cắt nhỏ rồi mới đem rửa vì dễ làm vitamin C biến mất. Vì vậy, nên hạn chế cắt nhỏ, vò nát khi chế biến. Không nên để thực phẩm chèn ép nhau gây dập nát, khi rửa nhẹ tay. Lưu ý, không nên ngâm rau, quả quá lâu vì vitamin C rất dễ hòa tan trong nước.
• Hạn chế nấu ở nhiệt độ cao: Vì khi ở nhiệt độ cao vitamin C dễ hao hụt do đó cần hạn chế nấu nướng rau củ ở nhiệt độ cao. Nên chế biến dạng hấp luộc, chỉ nên cho rau, củ vào nấu khi nước đã sôi, khi thực phẩm chín thì tắt bếp ngay, hạn chế thời gian nấu nhiều.
• Ăn ngay sau khi chế biến: nên sử dụng thức ăn sau khi chế biến vì càng để lâu lượng vitamin C trong thức ăn ngày càng giảm. Không nên nấu món ăn có rau, quả chứa vitamin C cho cả ngày mà chỉ nên nấu cho từng bữa. Nên ăn rau quả ngay sau khi gọt vỏ, bảo quản nước trái cây đã qua chế biến trong tủ lạnh không quá 2 – 3 ngày. Một số loại trái cây để nguyên vỏ sẽ giữ vitamin tốt hơn nhưng cần lưu ý đảm bảo vệ sinh.
• Lựa chọn thực phẩm: Nên chọn lựa thực phẩm tươi, chín tự nhiên để giữ lượng vitamin C nhiều hơn.